No Image

Упражнения с канатами для рук

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
10 марта 2020

Тренировка с канатами пришла к нам из кроссфита. Но сегодня даже в обычных тренажерных залах есть этот функциональный снаряд. «Битва с канатами» развивает не только функциональную силу и выносливость, но и позволяет построить выдающиеся мышцы.

Плечи – отстающая группа для многих атлетов. Они работают во всех жимовых упражнениях и в приведении веса к груди, но накачать их получается не у всех. Почему так? У некоторых людей преобладают быстрые, у других – медленные мышечные волокна. Поэтому для защиты от травм и впечатляющих пропорций нам важно нагружать плечи не только классическими силовыми упражнениями, но и более разнообразными функциональными.

Тренировка с канатами

Канаты используются не только в кроссфите, но и в MMA. Они – популярный инструмент для силовой подготовки в спортивной гимнастике. Несколько упражнений с канатами входят в почти любую современную функциональную тренировку для похудения. Они позволяют нагрузить не только руки и плечи, но и бедра, ягодицы, мышцы кора. Если цель – в снижении процента жира, это увеличит расход калорий и ускорит метаболизм после тренировки.

Но мы можем выполнять и силовые упражнения с канатами:

Лазанье «с руками» и «без рук»

Это комплексное движение, нагружает бицепсы, брахиалисы, мышцы предплечья, задние и средние дельты. Когда атлет спускается, в работу включаются и передние дельтовидные тоже. Нужно учиться лазать при помощи ног, опираясь ими о канат, а затем переходить к выполнению упражнения только за счет рук. Новички учатся на канате с узлами, так как их хват пока не слишком сильный, чтобы выполнять упражнение полноценно. Нужно захватить веревку одной рукой и противоположной ногой, и подтягивать тело вверх, пока не окажешься на вершине;

Подтягивание на параллельных канатах

Движение укрепляет не только спину, предплечья и бицепс, но и ротатор плеча, и помогает в профилактике травм. Новички могут начинать подтягиваться с прыжка, продолжающие – осваивают движение с виса. Нужно захватить канаты параллельным хватом, ладони направлены друг к другу. За счет сокращения бицепсов и спины, подтянуть тело вверх, и опуститься в вис;

Волна с перекрестом рук

Функциональное упражнение, которое добавляет к обычной волне скрещивание предплечий. Помимо бицепсов, в движении участвует грудь и передние дельты. Нужно встать, чуть согнув ноги, и скрещивать руки перед грудью, а затем – разводить их в стороны на ширину плеч, одновременно создавая волну бицепсами и предплечьями;

Поочередная волна

Работаем в плоскости, перпендикулярной полу. Сначала левой рукой удерживаем канат, а правой – создаем волну, затем правой рукой удерживаем, а левой создаем волну. В статике включаются передние дельты, когда мышцы противоположной руки работают в динамике;

Волна сверху вниз

Оба каната удерживают на уровне глаз, а затем – выполняют ими мах вниз так, чтобы он напоминал резкий сброс какого-то предмета. В это время пресс подтянут, спина напряжена;

Поочередная волна с выпадом назад

Функциональное упражнение, помогает увеличить расход калорий. «Разгоните» канаты, выполняя поочередные волны руками;

Волна стоя на коленях

В стойке на коленях не получится разгонять канаты за счет инерции и работы ног. Вы сможете выполнить упражнение, только если будете подтягивать живот и сокращать спину;

«Джампинг джек» с волной

Предстоит прыгать ноги в стороны и к средней линии, и выполнять одновременно волну руками;

Из стороны в сторону

В обычной стойке, ноги вместе, выполняется волна от левого бедрах правому, то есть сначала руки приводятся к левому бедру, и атлет бьет слева направо, а затем – наоборот

Упражнения можно вывести в отдельную тренировку, и делать по 1 минуте каждое без перерывов, если вы не новичок, и по 30 секунд, если только начинаете. После выполнения круга нужно сделать перерыв на 60 секунд, затем – повторить цикл снова. Для жиросжигания делают 3-4 круга.

Силовые упражнения – подъем по канату и подтягивание, можно вынести «за скобки» и сделать в режиме обычных подходов и повторов. А из волн сделать своеобразную высокоинтенсивную циклическую тренировку.

Как часто можно тренироваться с канатами:

  • Если вы худеете на дефиците калорий, не нужно выполнять более одной такой тренировки. Вторая высокоинтенсивная интервальная сессия пусть лучше пройдет на эллипсе или в бассейне. Так вы избежите перегрузок;
  • Если калории поддерживающие, макронутриентов в рационе достаточно, то тренировку с канатами можно проводить два раза в неделю

В структуре обычных бодибилдерских тренировок место для занятия с канатами – в свободный день, либо когда атлет тренирует плеч и спину. Это анатомически более верно. Так тренировка с канатами будет дополнять силовые и не слишком повлияет на процессы восстановления. Можно ли заниматься только с канатами и игнорировать силовые, как советуют в некоторых журналах? Нет, без грамотно построенной силовой нагрузки мышцы не нарастить. Поэтому нужно сочетать разные типы тренировок для идеального результата.

Многие люди не осознают пользы упражнений с канатами. Более того, некоторые считают бесполезными и даже глупыми, но все эти люди сильно ошибаются. В действительности, упражнения с канатами в кроссфите очень часто используются, а еще при некоторых условиях они труднее и эффективнее силовых программ тренировок с железом.

Читайте также:  Кламин инструкция по применению

Мы не говорим, что нужно отказаться от силового тренинга в пользу канатов, но вы просто можете разнообразить свои тренировки при помощи оригинальных упражнений, о которых мы расскажем. Канаты помогут одновременно развивать силовые показатели и выносливость.

Чем полезны упражнения с канатами?

Существуют упражнения с канатами для бойца или кроссфита, и они во многом похожи. С их помощью нагружаются руки, спина, грудь и другие мышечные группы. Есть даже эффективные упражнения для детей, например, подъем по канату. Всем без исключения эти движения приносят определенную пользу. Которая заключается в следующем:

  • Классические упражнения с гантелями или штангой дают динамическую нагрузку мускулатуре, то есть мышечные ткани напрягаются и расслабляются. Работая с канатами, вы получаете эффект микро-суперсета. К примеру, одна фаза упражнения может нагружать бицепсы, а другая трицепсы. Мышечные ткани не расслабляются и достигается суперкомпенсация со стабилизацией, позволяющий поднять на новый уровень изометрические показатели мышц. Если говорить простыми словами, упражнения с канатами для рук и других мышц повышают выносливость.
  • Отработка упражнений с канатом дает изометрические нагрузки. Мышечные группы получают нагрузки под самыми непривычными углами, поэтому к работе подключаются самые глубокие волокна.
  • Минимальный риск получить травму – еще один плюс упражнений с одним или двумя канатами. Нагрузку вы регулируете, меняя интенсивность выполнения упражнения. Вам не нужно наращивать вес или использовать отягощения. Дело в том, что вы держите канаты руками. Ваши запястья не настолько крепкие, чтобы силы хвата было достаточно для критической нагрузки на мышцы или суставы.

Если есть возможность, настоятельно рекомендуем включить движения с канатами для рук в программу. Если спросите у кроссфитера, чем заменить упражнение с канатом, он вряд ли сможет подобрать для него достойную альтернативу.

Как заниматься с канатами?

Вы можете выполнять с канатом упражнения на трицепс, бицепс, дельты, широчайшие и другие мышцы. Используйте разные движения и интенсивность их выполнения. Многие люди, занимающиеся в спортзалах, просто не знают, как работать с канатами, хотя они имеются.

Например, упражнения с двумя канатами для рук рекомендуется выполнять по следующей программе:

  • 30 секунд нагрузки;
  • 30 секунд перерыв;
  • всего выполняем 3-4 подхода.

Перед тренировкой обязательно разминайте мышцы и разогревайте суставы.

Какие упражнения можно практиковать?

Существует много упражнений с канатами, подходящих для выполнения в спортзале или домашних условиях. Второй вариант рассчитан на детей. Можно купить специальный спортивный уголок для ребенка со шведской стенкой, турником и канатом. Вообще подъем по канату – это одно из лучших упражнений для детей.

Научиться лазанию не так трудно, как кажется. Сначала помогайте ребенку, придерживая его за корпус и немного приподнимая, а спускаться он должен сам, поочередно перебирая руками. Регулярные тренировки позволят развить мышцы настолько, что ребенок начнет быстро лазить по канату без вашей помощи.

Что касается упражнений на канате с техникой выполнения для взрослых, их количество огромно, но мы рассмотрим только несколько самых эффективных среди них.

Упражнение 1

Занимаем положение полуприседа, держа спину ровно и вертикально относительно пола. Ноги ставим немного шире плеч, а носки направляем вперед. Берем в каждую руку по канату и начинаем делать одновременные движения вверх и вниз. Не наклоняйте корпус под нагрузкой, и старайтесь держать ритм. Данное упражнение с двумя канатами укрепит предплечья и плечевой пояс.

Упражнение 2

Это упражнение точно такое же, как предыдущие, но только руками нужно двигать попеременно: правую вверх, а левую при этом вниз, и затем наоборот. В итоге канаты должны совершать волнообразные движения. От описанного выше движения данное упражнение отличается тем, что подключает стабилизаторы туловища.

Упражнение 3

Исходное положение точно такое же, как в первом упражнение, но движение будет другим. Необходимо натянуть канаты и поднять их вверх, а затем с силой бросить на пол сначала левый, а потом правый. Поднимите оба каната и повторите цикл. В этом упражнении активно работают предплечья, бицепсы, трицепсы и пресс.

Упражнение 4

Взяв в каждую руку по канату, натяните их немного и начните совершать круговые движения. Помните школьную игру, когда дети прыгали через раскрученную скакалку? Здесь тот же принцип, но вращать нужно два каната, причем в противоположных направлениях. Поначалу это будет непросто, и вы будете путаться, но вскоре привыкните.

Упражнение 5

Еще одно движение, в котором нужно бросать канаты, но не на пол, а в стороны. Возьмите в обе руки по канату и жестким движением рук вместе с разворотом корпуса киньте канаты в одну сторону, а затем перебросьте их в другую. Упражнение помогает укрепить кресс и поясничную область спины.

Упражнение 6

В этом упражнении с канатами из кроссфита вам нужно выпрыгивать. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Канат немного ослабьте. Выпрыгните вверх, одновременно подняв руки с канатами над головой, а потом с приземлением бросьте его на пол, но не выпускайте из рук. Попробуйте выполнить упражнение, и вы поймете, что оно гораздо сложнее, чем кажется. Оно комплексно прорабатывает мышцы рук, плеч, спины и ног.

Упражнение 7

Данное упражнение с канатами технику выполнения имеет несколько усложненную, по сравнению с предыдущей. Нужно выпрыгивать со сменой ног (левую вперед, правую назад, и наоборот). Приземляйтесь и переходите в положение выпада, сгибая переднюю ногу, а другую отводя назад. Руки при этом движутся вверх и вниз, хлопая канатами об пол.

Читайте также:  Сорбент для печени

Упражнение 8

Выполняется в положении сидя с вытянутыми вперед ногами. В обеих руках нужно держать по канату, которые необходимо перебрасывать в стороны от себя, выполняя развороты туловища. Движение задействует мышцы пресса и плечевого пояса. Если упражнение покажется слишком простым, усложните технику выполнения: приподнимите ноги и держите их в нескольких сантиметрах от пола.

Канаты для кроссфита могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому. 10-минутная тренировка с канатом приводит к высокому темпу сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучшают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста. Тренировки с канатом для кроссфита прорабатывают мышцы в верхней части тела, пресс, спину и ягодицы, и вы можете добавить движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Канаты для кроссфита, иногда называемые тяжелыми, являются одним из новейших фитнес-трендов в спортзалах США, но такая тренировка вряд ли является новой формой фитнеса. Они долгое время использовались в качестве снаряда для футболистов, бойцов смешанных боевых искусств (MMA) и других спортсменов. Канаты могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому.

Тренировки с канатом для кроссфита набирают популярность

  • Преимущества тренировки с канатом
  • Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью
  • Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений
  • Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири .

В отличие от относительно статического движения подъема и опускания штанги, использование канатов — динамичная, постоянно меняющаяся форма движения, которая имеет дополнительное преимущество индикации того, правильно ли вы выполняете упражнения.

Канаты можно использовать как хлыст, ими можно бить друг об друга или тянуть, но самое популярное — волнообразное движение. На типичном занятии с канатом команды людей могут конкурировать за то, чтобы поддерживать волну, или веревки могут использоваться как часть кругового тренинга высокой интенсивности.

Преимущества тренировки с канатом

Канаты часто воспринимаются как снаряд для верхней части тела, коими они и являются. Однако их преимущества на этом не заканчиваются. Они тренируют мышцы пресса, спины и ягодиц, и вы можете добавлять движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Джонатан Росс, спикер Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сообщил News News Asia:

«Это как бег, но для верхней части тела . Это не просто использование разных мышц, а разные виды тренировок одних и тех же мышц».

Донна Сайрус, старший вице-президент по разработке программ в Crunch, продолжила:

«Это отличная тренировка. Задействуются пресс, спина и ягодицы. Очевидно, что это приводит в тонус верхнюю часть тела и сжигает много калорий».

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research даже показали, что 10-минутная тренировка приводит к повышению темпа сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста.

Канаты — это простой инструмент для упражнений, который доступен практически всем, поэтому не пугайтесь, если вы новичок. Они бывают разной длины и ширины, от этого зависит интенсивность вашей тренировки.

Чем длиннее и толще веревка, тем больше силы вам понадобится для создания волн. Допустимое ослабление также определяет интенсивность. Чем ближе к точке привязки, тем больше сопротивления вы будете создавать.

Три популярных способа использования описаны далее, но не останавливайтесь на них. Шарм канатов заключается в том, что они позволяют вам перемещаться в большом количестве направлений. Чем больше движений вы делаете (например, из стороны в сторону, вверх и вниз или по кругу), тем больше вы работаете с разными мышцами и увеличиваете подвижность плеч и диапазон движения.

  • Волны — Переменный паттерн с направлением силы к точке привязки.
  • Удар — Агрессивное движение с направлением силы вниз к земле.
  • Кнут — Симметричный паттерн с основным направлением силы к точке привязки.

При работе с канатами существует два вида хватки, либо сверху (рукопожатие), либо снизу (микрофон). Выбор зависит от конкретных упражнений и желаемых результатов.

Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), как было показано, является одной из лучших форм упражнений с точки зрения как эффективности, так и продуктивности. Фактически, данные показывают, что, сосредоточившись на упражнениях на выносливость, таких как бег трусцой на беговой дорожке, вы на самом деле отказываетесь от многих преимуществ.

HIIT приносит пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычной аэробики, например, резкое повышение уровня человеческого гормона роста (ЧГР), также известного как «фитнес-гормон». А лучше всего то, что на выполнение HIIT требуется несколько минут, а не часов, каждую неделю.

Тренировка HIIT с использованием канатов может включать в себя 30 секунд движений «двойного хлыста» и «чередующихся хлыстов», выполненных с максимальной интенсивностью, после которых происходит 60 секунд восстановления. Программа повторяется от восьми до десяти раз и выполняется два или три раза в неделю.

Читайте также:  Пятна на трусах у девушки

Когда мужчины и женщины участвуют в этой программе в течение четырех недель, они увеличивают VO2 max — максимальное количество кислорода, которое вы можете вобрать в себя во время упражнений, и используется в качестве показателя здоровья сердечно-сосудистой системы. Было отмечено, что интервальная тренировка с канатами потенциально улучшает как аэробные, так и анаэробные параметры всего за четыре недели.

И двойная и переменная волна — это движения для новичков, так что это простая и эффективная тренировка, с которой можно начать знакомство с канатами. Вот два четких описания того, как их нужно выполнять:

  • Двойная волна — «Чтобы начать, встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч. Возьмите по концу веревки в каждую руку, чтобы ваши ладони были развернуты друг к другу. Немного согните колени, напрягите кор ​​и быстро двигайте обе руки вверх и вниз, создавая волны из канатов».
  • Переменная волна — «Встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, так что ладони повернуты внутрь. Поднимите одну руку на уровень плеч, а затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя форму».

Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений

Фитнес-эксперт Джонатан Росс разработал эту тренировку всего тела с помощью канатов. Она начинается с разминки боковыми выпадами на месте с переменной волной и выпадами с поворотом и перекидыванием канатов над головой. После того, как вы размялись, следует девять различных упражнений. Вы можете прочитать их описание в приведенной ниже таблице, которая была опубликована ACE.

Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири .

Если вам нравятся простые инструменты для тренировки, которые можно использовать различными способами, такие как канаты, вам, вероятно, понравится использовать гири, которые состоят из чугунного шара и ручки, а упражнения с ними включают движения, которые смещают центр тяжести, заставляя вас использовать несколько групп мышц, в том числе кор, для поддержания равновесия.

Упражнения с гирями не только помогают улучшить ваши аэробные способности, это также анаэробная тренировка, которая важна для сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения показателей силы, скорости и мышечной массы.

Подобно канатам, гири — это динамичные упражнения для всего тела, которые работают с сердечно-сосудистой системой, включают в себя сопротивление и разработку диапазона движений. Регулярное использование обоих инструментов поможет вам прорабатывать различные группы мышц, сохраняя при этом интерес к тренировкам.

Как удачно организовать свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и тонуса я рекомендую выполнять различные упражнения, уделяя пристальное внимание ежедневному движению вне упражнений. В идеале вам нужно оставаться активным и в стоячем положении большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо спланированная фитнес-программа обычно включает в себя следующее:

1. Сидите как можно меньше

Исследования четко дают понять: чем больше вы сидите, тем больше рисков для здоровья. И это справедливо, даже если вы регулярно тренируетесь и держите себя в форме! Главное — двигаться весь день напролет. Чтобы понять, как это делать на регулярной основе, посмотрите мое интервью с д-ром Джеймсом Левином, автором книги “Вставай!: Почему ваш стул убивает вас и что вы можете с этим сделать”.

В дополнение к ограничению времени сидения, насколько это возможно, я также рекомендую бросить себе вызов и проходить 7000-10 000 шагов в день в дополнение к обычной программе фитнеса и стоянию во время работы. Подумайте о покупке нового фитнес-трекера, который может контролировать ваши шаги и сон, и поможет вам следить за ежедневным движением.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как уже упоминалось, она заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений с высокой интенсивностью с периодами восстановления.

3. Упражнения на кор

В вашем теле 29 мышц кора, расположенных в основном в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения по всему телу и ее укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и помочь вам развить баланс и равновесие.

4. Растяжка

Мой любимый тип — активные изолированные растягивания, разработанные Аароном Маттом. С ними вы тянете каждый участок в течение двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности мышц и суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовые тренировки

Завершение программы с помощью одного подхода силовых упражнений будет гарантировать, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья. Вы также можете превратить его в упражнение высокой интенсивности с помощью замедления, подробнее об этом вы можете узнать из моего интервью с доктором Дугом МакГаффом.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
No Image Медицина
0 комментариев
Adblock detector